작은 변화로 시작하는 건강한 식사 루틴
몸도 마음도 지치는 요즘, 건강한 식사를 하고 싶다는 생각이 들 때가 있죠. 하지만 ‘건강식’이라고 하면 복잡하고 어려울 것 같아 시작조차 망설이게 되곤 해요. 그래서 오늘은 요리에 서툰 분들도 쉽게 따라할 수 있는 건강 요리 입문 가이드를 준비했어요. 마트에서 뭘 사야 할지부터, 집에서 어떻게 손질하고 보관하는지, 그리고 누구나 해낼 수 있는 간단한 3가지 요리까지 알려드릴게요.
재료 소개
- 두부: 단백질이 풍부하고 조리법이 쉬워 초보자에게 딱이에요. 부침용보다는 단단한 찌개용 두부가 조리 시 잘 부서지지 않아요.
- 닭가슴살: 기름기가 적고 다양한 요리에 응용 가능해요. 슬라이스 형태보다는 통가슴살을 사서 삶거나 구워 활용하면 좋아요.
- 채소류: 브로콜리, 애호박, 양배추, 오이, 청경채, 대파 등. 익히거나 생으로 활용할 수 있는 채소 위주로 준비해보세요.
- 기본 양념: 소금, 후추, 올리브유, 간장, 된장, 참기름 정도면 충분해요.
조리 순서
- 1. 두부채소볶음 (약 10분)
- 두부는 키친타월에 5분 정도 올려두어 수분을 빼주세요.
- 팬에 올리브유 1큰술을 두르고 중불에서 두부를 노릇하게 3분간 앞뒤로 굽기.
- 애호박, 당근, 양배추 등 채소를 넣고 함께 3~4분 볶다가 소금 한 꼬집으로 간 맞추기.
- 마무리로 참기름 1/2작은술 톡 떨어뜨리면 감칠맛이 살아나요. - 2. 닭가슴살 오이샐러드 (약 15분)
- 닭가슴살 1덩이는 끓는 물에 소금 약간 넣고 중불에서 10분 삶아 식혀주세요.
- 오이는 돌려깎기 하듯 얇게 썰고, 소금 한 꼬집 뿌려 5분 정도 절여 수분 제거.
- 삶은 닭가슴살 찢고 오이와 섞어준 뒤, 발사믹 드레싱이나 참기름 + 식초 + 간장 소스를 곁들이면 상큼하게 완성! - 3. 된장 채소국 (약 20분)
- 냄비에 물 2컵을 붓고 다시마 한 조각과 무 2조각을 넣고 약불에서 10분 우려내기.
- 된장 1큰술을 체에 풀어 넣고, 브로콜리와 청경채 등을 넣고 5~7분 더 끓이기.
- 대파 송송 썰어 넣고 한소끔 끓이면 담백한 국 완성!
요리 팁
- 두부는 부서지기 쉬우므로 반드시 수분을 빼고 팬에 굽는 순서를 먼저 지켜주세요. 볶는 순서를 바꾸면 모양이 쉽게 망가져요.
- 닭가슴살은 삶은 뒤 바로 찬물에 살짝 헹궈야 살이 퍼지지 않고 탱글해져요.
- 된장은 끓일수록 텁텁해지기 때문에 중간에 넣어야 깔끔한 맛이 나요. 체에 풀면 국물이 훨씬 맑아집니다.
이 한 끼가 전하는 건강한 시작
요리는 어려운 게 아니었어요. 마트에서 장을 보고, 손질하고, 내 손으로 음식을 만들어 먹는 그 모든 과정이 몸과 마음을 정돈해주는 시간이 되었어요. 오늘 소개한 두부채소볶음, 닭가슴살 샐러드, 된장국 한 그릇이면 한 끼가 충분히 건강할 수 있어요. 처음 시작하는 건강식, 이젠 겁내지 마세요. 아주 작게 시작해도, 그건 분명히 더 나은 내일을 위한 한 걸음이에요.